Упражнения для лечения и профилактики остеопороза

Остеопороз – это заболевание, которое влияет на кости, что делает их хрупкими и уязвимыми к переломам или трещинам. Обычно оно встречается у людей в возрасте старше 50 лет, особенно после менопаузы у женщин. Может произойти перелом бедра, запястья или позвонка позвоночника после инсульта, падения или деформации. В сегодняшней статье вы узнаете лучшие упражнения для профилактики и лечения остеопороза.

Что нужно знать об остеопорозе

Остеопороз сегодня является наиболее распространенным типом заболевания костей. Он увеличивает риск пострадать на переломы костей или трещин. Это происходит, когда ваш организм теряет способность производить новую костную ткань.

Остеопороз часто возникает по генетическим причинам, а это означает, что его можно унаследовать от родителей к ребенку. Среди других причин – недостаток рекомендуемой ежедневной количества кальция. Менопауза также является достаточно сильным фактором риска.

Упражнения для лечения и профилактики остеопороза

Кальций и витамин D – питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, чтобы создавать новую костную ткань. Если вы не потребляете их в достаточном количестве, кости начинают терять плотность и становятся хрупкими, в результате чего повышается риск переломов и трещин.

Остеопороз не возникает исключительно в период после женской менопаузы. Он также может появиться у мужчин старше 50 лет, когда организм прекращает вырабатывать столько тестостерона (мужского гормона), сколько раньше.

Другие факторы риска, которые вызывают остеопороз:

  • Прикованность к кровати
  • Некоторые другие заболевания
  • Прием определенных лекарств
  • Семейная история остеопороза
  • Низкая масса тела
  • Плохое питание
  • Курение
  • Отсутствие менструаций (аменорея)

На ранних стадиях развития остеопороза может не быть никаких симптомов, поэтому люди не понимают, что они страдают на это заболевание. Его часто диагностируют лишь тогда, когда человек падает и ломает кости. Остеопороз также может вызвать непонятную боль, наклоненное положение (известное как кифоз) или потерю роста.

Упражнения от остеопороза

Кроме сбалансированного и здорового питания, важно избегать определенных факторов, чтобы предотвратить развитие остеопороза или, по крайней мере, чтобы не дать ему стать очень серьезной проблемой. Метаболизм костной ткани можно увеличить с помощью программы упражнений, которая предусматривает силовые нагрузки и небольшое влияние на суставы. Вы должны тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Также неплохо делать аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы или бег трусцой (в зависимости от индивидуальных предпочтений и способностей). Кроме укрепления костей, это поможет сохранить здоровье сердца.

Перед началом тренировки обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Никогда полностью не сгибайте спину, потому что вы можете повредить позвоночник или даже получить перелом, если ваш остеопороз прогрессирует.
  • Не задерживайте дыхание в течение длительных периодов времени. Практикуйте медленное ровное дыхание.
  • Сделайте три подхода по 10-15 повторений каждого упражнения, отдыхая в течение 30 секунд между каждым.
  • Попробуйте делать эти упражнения от трех до пяти раз в неделю.
  • Не забудьте размяться перед тренировки и сделать растяжку после него.

Прогуливайтесь в быстром темпе в течение 15 минут без остановки, желательно в парке, где вы бы не отвлекались на магазины и не ждали на светофорах.

  1. Наклонитесь назад в кресле, ноги держите на полу и согните колено, держа спину прямо. Поднимите и опустите согнутую ногу столько раз, сколько сможете.
  2. Встаньте к стене, поднимите руки и прижмите их к ней. Наклонитесь вперед, пока не образуется диагональ до земли, но не поднимайте ноги и пятки. Согните локти и поддерживайте грудную клетку на руках. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходную позицию.
  3. Прислонитесь к стене снова, лицом наружу. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Медленно поднимите и опустите, держа спину прямо.
  4. Ходите вверх и вниз по лестнице. Другой вариант заключается в использовании маленького тренировочного степи, шагайте вверх с правой ноги, а затем вниз, повторите с левой.
  5. Сидя в кресле, положите руки за голову на затылок. Сделайте вдох и, открыв легкие, отведите локти назад как можно дальше.
  6. Сидя, положите руки на бедра и глубоко вдохните, разведите назад локти и плечи.
  7. Лягте на коврик на пол, вытянув правую руку над головой, прижмите ладонь к полу в течение нескольких секунд. Положите руку сбоку и повторите это упражнение с левой рукой.
  8. Стоя возле стены, обопритесь об нее плечом. Нажмите на стену ближайшей рукой. Выставьте вперед ногу, которая ближе всего к стене и согните колено. Задержитесь в этом положении на несколько минут, прежде чем вернуться в исходную позицию и повторите с другой ногой.
  9. Лягте на спину, руки расположите по бокам. Согните ноги и переместите вес на них. Медленно поднимите таз вверх. Удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.