Процент жира в организме – важный критерий здоровья и красоты

Еще несколько лет назад состояние здоровья определяли с помощью индекса массы тела (ИМТ). Сегодня индикатором внешнего вида и общего самочувствия является процент жира в организме – количество жира в % от общей массы тела человека.

Тем, кто следит за фигурой и стремится всегда иметь стройное и подтянутое тело, следует знать, что идеальное соотношение жира в организме рассчитать невозможно. Нормальное процентное содержание жира заметно различается между людьми и обусловлено такими факторами, как генетика, тип тела, возраст, уровень активности индивидуума, особенности питания и др.

ИМТ и процент содержания жира в организме – не одно и то же

Многие люди нередко путают такие понятия, как индекс массы тела и содержание жира в организме, а ведь это два совершенно разных показателя.

ИМТ означает числовое выражение, которое представляет собой отношение веса человека к его росту. Рассчитать свой ИМТ может каждый, поделив свой вес в килограммах на рост в метрах, это можно сделать, как самостоятельно, так и с помощью он-лайн калькулятора. Определить ИМТ можно и другим более популярным способом: измерить свой рост в сантиметрах и от этого числа отнять сто. Например:

Рост – 180 см – 100 = 80 – рекомендуемый индекс массы тела для мужчин в килограммах.

Рост – 180 см – 100 =80 и еще – 10 = 70 – идеальный ИМТ для женщин в килограммах.

А процент жира в организме — это означает полный вес человека минус вес жира в его теле.

Например, при весе 68 кг, и 6.8 кг жира в организме процент жира в нем составляет 10% (6.8/68).

Эта цифра может варьировать, когда человек накапливает или теряете жир. Этот процент может меняться и тогда, когда человек наращивает мышцы или же теряете мышечную массу.

Правильное питание и занятия силовыми тренировками с целью увеличения веса, например, от 68 до 78 кг, обычно приводит к набору еще 2.2 кг жира. В этом случае процент жира  уже составит около 12% (9/78).

Далее, если тренировки прекратились, и это стало причиной потери, к примеру, 4.5 кг мышечной массы, (не жира!), то процент жира в организме по-прежнему будет составлять около 12% (9/73.5).

Как видно, процент жировых отложений может меняться в зависимости от изменений, которые происходят с конституцией человека.

Еще одним важным различием между ИМТ и процентным содержанием жира в организме является тот факт, что индекс массы тела полезен и эффективен для анализа широких групп населения, тогда как расчет процента содержания жира в организме лучше подходит для оценки физического развития каждого индивидуума в отдельности.

Норма жира в организме

Существует множество мнений о нормальном количестве жира, которое должно содержаться в организме неспортивных людей. Для женщин допустимым считается содержание 16-20% и 20-21% жира в организме (с учетом возрастной категории), а для мужчин – 8-14% и 10-14% (см. таб.1).

Наличие таких показателей обеспечивает худощавое телосложение. Как это выглядит визуально, показано на картинке ниже таблицы.

Для прекрасного самочувствия 10-15% жира — отличный вариант для сильной половины человечества, к которому стоит стремиться. Однако мужчины, желающие выделить шесть кубиков пресса, должны контролировать содержания жира в пределах 10-11%, брюшной отдел – это то самое место, где «любят» скапливаться жировые отложения.

Женщинам, стремящимся к шести кубикам пресса, возможно, понадобится свой процент жира снизить до отметки 14-16. Следует отметить, что для некоторых представительниц прекрасного пола такой показатель может стать слишком низким. А недостаток жира в организме чреват неблагоприятными последствиями для женского здоровья.

Как определить процент жира в организме?

Для определения количества жира в организме существует несколько методов: простых, которые можно осуществить самостоятельно, и сложных, требующих наличия специальных приборов.

Так, установить процентное содержание подкожного жира можно с помощью обычной линейки, штангенциркуля либо калипера, инструмента, которым измеряют толщину кожной складки.

Чтобы произвести измерения, необходимо встать прямо, участок кожи в 10 см справа от пупка защепить пальцами, захватив и жировые отложения, и установить толщину получившейся складки одним из инструментов (калипером, линейкой, штангенциркулем).

Затем возраст и полученную цифру (в мм) и нужно сопоставить с таблицей, на которой указаны уровни жира.

Оценку процента жира можно выполнить и с помощью сантиметровой ленты: сначала измеряют окружности тела, а потом по специальным формулам рассчитывают содержание жировых отложений.

Установить процент жира в организме помогут весы с анализатором жира. Перед тем как встать на весы, пользователь должен ввести свои данные: пол, рост, возраст. Затем встать босиком на прибор. Сквозь ступни проходит электросигнал, измеряющий сопротивление тела. Данные пользователя и уровень сопротивления позволяют прибору рассчитать процент жира.

В интернете есть огромное количество сайтов, предоставляющих он-лайн калькуляторы. Внеся свои параметры, можно легко установить содержание жира в своем теле. Вот, как это выглядит

 

Правда, калькулятор процента жира в организме определяет не всегда точно. Подобное устройство каждого сайта основано на своих формулах и вариантах вычисления, поэтому полученные данные о жире могут не совпадать.

Не менее точный, но более трудоемкий метод, используемый исключительно в специализированных клиниках – это гидрастатическое взвешивание. Ввиду своей низкой плотности жир не тонет в воде, обладая положительной плавучестью.

Человек садится в специальное кресло, где его фиксируют ремнями и погружают с головой в воду, там и взвешивают. Прием выполняют несколько раз для максимально точного результата. Далее высчитывают вес жира по формуле.

Данная методика считается одной из самых точных с погрешностью около +/- 3%, но такая услуга – встречается довольно редко.

Еще одним методом определения процента жира является биоимпедансометрия – определение состава тела человека посредством специального прибора, пропускающего слабый ток через тело. На скорость прохождения сигнала влияет количество жира: чем его больше, тем она меньше.

Прибор поможет определить не только процент жира в организме, но и «расскажет» еще много интересного о вашем теле. Он установит индекс массы тела, проанализирует личный основной обмен веществ, укажет норму калорий, определит соотношение натрия и калия в организме.

Такой метод считается наиболее точным из всех выше перечисленных, погрешность его составляет всего 1,5-2%.

Как сжечь 600 килокалорий не выходя из дома?

Гимнастические упражнения – это хорошая привычка, которая помогает контролировать вес, предотвращает появление различных болезней и, в целом, улучшает качество жизни. Совсем не нужно тратить долгие часы в тренажерном зале, выполняя тяжелые изнурительные упражнения, которые, в конечном итоге, улучшат вам здоровье.

Эксперты сходятся во мнении, что выполнение упражнений в течение тридцати минут в день является достаточным, чтобы сжечь 600 килокалорий в день, не выходя из своего дома и поддерживать себя в прекрасной форме, оставаться здоровыми.

Чтобы достичь желаемых результатов от физических упражнений и получить большое удовольствие от своего внешнего вида вам следует выполнять физические упражнения в течение сорока минут три раза в неделю и, желательно, утром.

Перед тренировкой, для энергии и вдохновения, включите для себя какую-то хорошую музыку. Затем, разогрейте мышцы, выполняя медленные упражнения для суставов, шеи, плеч, талии, колен, лодыжек и бедер.

Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы

Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы имеют жизненно важное значение для человека, чтобы всегда оставаться в хорошей физической форме, иметь крепкое здоровье и легко терять лишние килограммы.

Начните с энергичной пробежки или быстрой ходьбы вокруг вашего дома в течение пяти минут. Тогда попробуйте подняться и спуститься по лестнице или энергично потанцевать под быструю музыку.

Если у вас есть такая возможность, то чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, можно отдать предпочтение езде на велосипеде, бегу или плаванию. Когда вы закончите первый этап упражнений, то вы сожжете 200 килокалорий.

Отжимания от пола

Отжимания от пола – это один из наиболее простых способов поддерживать в форме грудные мышцы и мышцы рук. Во время такого упражнения как отжимания, вы также можете сжечь значительное количество калорий.

В отжиманиях правильная техника является залогом эффективности упражнения. Спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не должны торчать вверх. При взгляде со стороны – тело должно занимать прямое положение. Председатель – лицом к полу.

Для этого лягте на пол лицом вниз, руки поставьте перед грудью, обопритесь на ладони, ноги прямые, опора на стопы. Аккуратно поднимайте ваше тело от земли, а затем вернитесь в исходное положение.

Следует обратить внимание, что это упражнение можно выполнять с полностью вытянутыми ногами или с согнутыми коленями. Для получения наилучших результатов, мы рекомендуем делать по крайней мере восемьдесят отжиманий.

Приседания для красивой попы и ножек

Упражнение для стройных ног – приседания. Приседания считаются самыми эффективными упражнениями для сжигания жира, следовательно они тоже составляют важную часть нашей жизни.

Приседания является одним из основным спортивных упражнений, которая важна и для общего физического развития, и для набора мышечной массы. Польза приседаний для женщин неоценима: подтягиваются мышцы, улучшается работа внутренних органов, замедляются процессы старения.

 

Важно и то, что приседать можно где угодно и кому угодно. Для начала, следует встать, руки за головой. Опустите ваше тело, так словно вы садитесь, наклонившись под углом 45° относительно пола. Выполняя это упражнение, попробуйте держать спину прямо, мышцы живота слегка напряженными.

Это позволит зафиксировать позвоночник и выровнять спину. Сделайте от шестидесяти до восьмидесяти повторений. Приседания для похудения отличаются от многих физических нагрузок тем, что для их выполнения нет необходимости в приобретении специального дорогостоящего оборудования.

Делать такие упражнения могут даже физически неподготовленные люди. Заниматься можно в любое время суток. Лучше выполнять приседания и утром, и вечером.

Выпады для стройности ног

Пожалуй, самым популярным упражнением для ног являются выпады. Чтобы завершить вашу тренировку, следует сделать еще двенадцать выпадов, которые укрепят и подтянут мышцы ног и ягодиц. Выпады можно делать как с гантелями, так и без них.

Для начала, поставьте ноги на ширине плеч. Если вы хотите использовать гантели, держите их в руках, прижав ладонями к бедрам. Затем, сделайте большой шаг вперед с правой ноги, в то время как левая нога остается на месте.

Колено должно быть изогнуто так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги. Продолжайте, пока вы не завершите все двенадцать выпадов.

Дополнительные рекомендации…

• После того, как вы закончите, не забудьте размять руки, ноги, талию и предотвратить боли в мышцах.

• Если вы хотите оставаться в прекрасной физической форме, помните, и это очень важно, следует придерживаться диеты с низким содержанием жира, сахара и натрия.

• Ешьте больше фруктов и овощей. Они не только помогут вам похудеть, но они также дают вам энергию, необходимую для тренировки.

• Если вы не хотите или не можете сделать полный сорокаминутный сеанс, разделите его на четыре части, по десять минут каждый.

• Не забудьте выпивать по крайней мере восемь стаканов воды в день для достижения наилучших результатов.

Следите за фигурой и будьте всегда здоровы и красивы!