Упражнения для ног – стройные ножки за пару недель

Быть привлекательной и стройной – мечта каждой женщины. Красивые рельефные ноги, плавная линия бедер и подтянутые ягодицы являются одними из главных признаков женской привлекательности. Не всех представительниц прекрасного пола природа одаривает такими преимуществами фигуры. Многим из них нужно много трудиться, чтобы приблизить свои формы к идеальным. Посещать регулярно фитнес-клуб и заниматься под руководством тренера могут себе позволить немногие в силу нехватки времени и средств. Но расстраиваться не стоит. Существуют действенные упражнения для стройных ног, предназначенные для выполнения в домашних условиях.

Основные правила успешных тренировок

Чтобы достичь быстрого и стойкого результата, следует выполнять не 3-4 отдельных упражнения, а целый комплекс упражнений для ног, направленных на поддержание тонуса и укрепление мышц. Занятиям нужно ежедневно уделять не менее 15 минут, тогда видимый результат наступит уже через 2-3 недели.

Упраюнения для стройных ног

Силовой комплекс предусматривает воздействие не только на мышцы ягодиц и бедер, он позволяет выпрямить осанку, сделать крепким брюшной пресс. К занятиям рекомендуется приступать в проветренном помещении под ритмичную музыку и в хорошем настроении. Силовые упражнения, как с гантелями, так и без них, прокачка и растяжка – составляющие успешной, а значит, эффективной тренировки.

 

Упражнения в домашних условиях начинают с разминки. Делать это можно в произвольной форме, однако долго разогреваться не нужно. Количество тренировок должно составлять не менее трех раз в неделю. Не изнуряйте себя нагрузками, обязательно отдыхайте между тренировками. В этом деле регулярность проведения занятий важнее, нежели их частота.

Для достижения желаемого результата в короткие сроки необходимо в период занятий правильно питаться и выпивать в день около 2 литров воды. На каждой тренировке порядок упражнений следует менять. Подобные изменения обеспечат разностороннее воздействие на мышцы ног, что наилучшим образом повлияет на результат и общее самочувствие. После тренировки рекомендуется принять контрастный душ.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Данный комплекс сделает ножки крепкими и стройными. Для лучшего эффекта выполнять упражнения нужно два раза в день – утром и вечером ежедневно.

Упражнения для внутренней стороны бедра

  1. Лягте на пол, сделав упор на правый локоть и правый бок. Правая нога вытянута вперед, а левая согнута в колене, ступня уперлась в пол. Правой ногой сделайте двадцать подъемов. Носок ноги при этом не вытянут, а «смотрит» на Вас. Это же упражнение сделайте для левой ноги, сменив позицию.
  2. Примите исходное положение (аналогичное выше описанному). Правую ногу постарайтесь развернуть вправо, как можно дальше, и выполните в таком положении те же 20 подъемов. Так, происходит укрепление ног и растяжка внутренней стороны бедра. Повторите то же самое с левой ногой.

Поднимание ног

Лежа на полу, поднимите каждую ногу на высоту в 15 см по 20 раз. Лопатки должны при этом быть плотно прижаты к полу, а ноги – сомкнуты.

Упражнения для стройных нтг

Упражнение «Велосипед».

Отлично укрепляет ноги. «Крутите педали» по 20 раз сначала прямо, потом влево и вправо. Ноги старайтесь поднимать не слишком высоко: 15 сантиметров от пола – достаточно.

Бег на месте

Встаньте на ноги и побегайте на одном месте в течение 5-7 минут.

Выпады вперед

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Одной ногой сделайте низкий выпад вперед, в таком положении задержитесь на 7-10 секунд, потом примите исходную позицию. Такой же выпад выполните другой ногой, затем вернитесь в изначальное положение. Упражнение нужно повторить не менее 15-20 раз.

Приседания

Находясь в прямом положении, стоя, положите руки на бедра и присядьте. В этой позиции оставайтесь 7-10 секунд, потом распрямитесь, но лишь наполовину и, удерживая напряжение, задержитесь еще на такое же количество времени, завершите упражнение полным приседанием. Необходимо сделать 10-15 подходов.

Упражнения для стройных нтг

Растяжка

Заканчивают комплекс упражнений для ног растяжкой мышц. Прямая стойка, руки положить на бедра. Согнуть ногу в колене так, чтобы пятка касалась ягодицы, но при этом ступня «смотрит» вверх. Пытайтесь вытягивать ногу вверх, сильно напрягая мышцы. Сделайте это упражнение на растяжку по 15-20 раз для каждой ноги.

Упражнения для ног с гантелями

Приседания

Прямая стойка, ноги расставлены на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. В обе руки возьмите гантели. Начните медленно приседать на выдохе, не прогибаясь при этом в пояснице, так как в этом случае нагрузка будет распределена неправильно. Старайтесь держаться ровно: не наклоняться ни вперёд, ни назад. Подниметесь и примите исходное положение на вдохе.

Выполните 3-4 серии по 20 приседаний.

Фронтальные выпады

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели держим прямых опущенных руках, ладони направлены внутрь. Делаем шаг вперед на вдохе, сгибаем колено, выставленной вперед ноги, на выдохе. Опускаемся вниз до тех пор, пока нога, оставшаяся позади, не коснется пола. Колено в процессе движения должно находиться на одной линии с носком.

Упажнения для стройных ног

На вдохе занимаем исходное положение.

Боковые выпады

Возьмите в руки гантели, ноги широко расставьте в стороны. Согнутые в локтях руки, прижмите к талии. Начните сгибать поочередно колени, плавно совершая боковые выпады ногами: сначала левой, потом правой. Когда одна нога находится в согнутом положении, вторая – абсолютно прямая. Вес на новую опорную ногу нужно переносить за счёт работы мышц ягодичной области. Тогда мышцы спины не будут перегружены.

Подобно остальным видам физической нагрузки, выполняемой с целью совершенствовать свое тело, упражнения для стройных ног требуется выполнять регулярно. Тогда и только тогда можно рассчитывать на результат. Упражнения, осуществляемые в домашних условиях в течение всего 10-15 минут помогут укрепить мышцы нижней части тела, а в комплексе с диетой станут отличным вариантом сжигателя жира.